당뇨 운동으로 파크골프
혈당 연구 결과 정리
걷기와 스윙을 함께 하는 파크골프가 혈당 관리에 어떤 도움을 줄 가능성이 있는지 연구 결과를 중심으로 살펴봅니다.
당뇨가 있다면 꾸준히 몸을 움직이는 것이 중요합니다.
하지만 매일 헬스장에 가거나, 아무 목적 없이 걷기 운동만 반복하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다.
그런 점에서 파크골프는 한 번쯤 눈여겨볼 만한 운동입니다.
공을 치는 재미가 있고, 홀을 이동하면서 자연스럽게 걷게 되기 때문입니다.
실제 파크골프 연구에서 공복혈당이 감소했습니다
2024년에는 65세 이상 여성 30명을 대상으로 파크골프 운동 효과를 살펴본 연구가 발표됐습니다.
참가자 가운데 15명은 파크골프 운동을 했고, 나머지 15명은 비교군으로 두었습니다.
파크골프 운동 조건
12주 동안 운동을 진행한 결과, 파크골프 운동을 한 그룹에서 공복혈당이 통계적으로 유의하게 감소했습니다.
- 공복혈당 감소
- 상체와 하체 근력 향상
- 유연성 향상
- LDL 콜레스테롤 감소
- HDL 콜레스테롤 증가
단순히 걷기량만 본 것이 아니라 파크골프라는 운동 자체와 혈당 변화를 직접 살펴봤다는 점에서 눈여겨볼 만한 결과입니다.
다만 연구 대상은 65세 이상 여성 30명으로 규모가 크지 않았기 때문에 모든 당뇨 환자에게 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.
일반 골프 연구에서도 혈당 변화가 관찰됐습니다
파크골프와 비슷하게 코스를 걸으면서 공을 치는 일반 골프 연구도 있습니다.
건강한 남성 골퍼 19명이 18홀을 직접 걸어서 라운딩한 뒤 혈당 변화를 측정했습니다.
연령별 평균 혈당 변화
특히 평균 75세의 고령 참가자들에게 18홀 골프가 상당한 신체활동이 된 것으로 나타났습니다.
골프·걷기·노르딕워킹을 비교한 연구도 있습니다
평균 68세의 건강한 골퍼 25명을 대상으로 18홀 골프, 6km 걷기, 6km 노르딕워킹을 비교한 연구도 있습니다.
세 운동 모두 심혈관 건강과 관련된 긍정적인 변화가 관찰됐습니다.
특히 골프는 운동 강도 자체는 상대적으로 낮았지만 오랜 시간 움직이고 더 많은 에너지를 사용하는 특징 때문에 혈당과 지질대사 측면에서 좋은 결과가 나타났습니다.
이 연구 역시 당뇨 환자가 아니라 건강한 고령자를 대상으로 한 연구라는 점은 구분해서 볼 필요가 있습니다.
그렇다면 왜 혈당 관리에 도움이 될까요?
라운딩하면 자연스럽게 걷게 됩니다
파크골프의 가장 큰 특징 중 하나입니다.
공을 치면 공이 떨어진 위치까지 걸어갑니다. 다시 공을 치고 다음 홀로 이동합니다.
이 과정이 라운딩 내내 반복됩니다.
평소 걷기 운동은 지루해서 오래 하지 못했던 사람도 공을 치는 목적이 있기 때문에 자연스럽게 움직이는 시간이 늘어날 수 있습니다.
운동할 때 근육이 포도당을 사용합니다
우리 몸은 운동할 때 근육을 움직이기 위한 에너지가 필요합니다.
이 과정에서 포도당 사용이 증가합니다.
꾸준한 신체활동은 인슐린이 몸에서 제대로 작용하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.
당뇨 운동 지침에서도 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 일반적으로 권장됩니다.
파크골프 역시 걷기와 스윙, 코스 이동 등이 반복되기 때문에 오랫동안 앉아 있는 생활보다 신체활동량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
식후 몸을 움직이는 것도 중요합니다
제2형 당뇨 환자를 대상으로 식사 후 운동 효과를 분석한 연구도 있습니다.
식후에 신체활동을 한 경우 다음과 같은 항목에서 감소가 관찰됐습니다.
- 24시간 평균 혈당
- 혈당이 높은 상태로 머무는 시간
- 하루 동안 혈당이 크게 오르내리는 정도
따라서 식사 후 계속 앉아 있는 것보다 적절한 신체활동을 하는 것이 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
재미가 있어 꾸준히 하기 쉽습니다
당뇨 관리에서 어려운 것은 한 번 운동하는 것이 아니라 꾸준히 이어가는 것입니다.
걷기만 반복하면 금방 지루해지는 사람도 있습니다.
하지만 파크골프에는 자연스럽게 목표가 생깁니다.
- 오늘 몇 타를 쳤는지
- 지난번보다 점수가 좋아졌는지
- 친구와 누가 더 잘 쳤는지
- 다음 라운딩에서는 어떤 홀을 공략할지
부부나 친구들과 약속을 잡고 나가기 때문에 혼자 하는 운동보다 꾸준히 이어가기 쉬운 분도 있습니다.
혈당만 보는 운동도 아닙니다
앞서 살펴본 국내 파크골프 연구에서는 공복혈당뿐 아니라 근력과 유연성, 혈중지질에서도 긍정적인 변화가 관찰됐습니다.
당뇨가 있는 중장년층이라면 혈당 숫자 하나만 관리하기보다 여러 건강 요소를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
평소 앉아 있는 시간을 줄이고 움직이는 시간을 늘리는 것이 중요합니다.
걷기와 스윙을 반복하며 일상적인 신체활동을 지속할 수 있습니다.
당뇨가 있다면 혈당뿐 아니라 심혈관계 위험요인도 함께 관리해야 합니다.
LDL과 HDL 등 혈중지질 역시 건강관리에서 중요한 요소입니다.
“운동해야 하니까 걷는 것”보다
“공을 치다 보니 자연스럽게 걷게 되는 것”에 있습니다.
그렇다면 일주일에 얼마나 해야 할까요?
처음부터 매일 36홀씩 돌 필요는 없습니다.
운동을 거의 하지 않았던 분이라면 짧은 시간부터 시작하는 것이 좋습니다.
일반적인 당뇨 운동 목표에서는 점차 주당 약 150분의 신체활동을 목표로 하는 경우가 많습니다.
파크골프도 이를 채우는 여러 방법 중 하나가 될 수 있습니다.
예를 들어 이렇게 시작할 수 있습니다
처음에는 9홀 정도부터 시작하고 체력이 괜찮다면 18홀로 늘리는 방법도 있습니다.
중요한 것은 한 번에 많이 하는 것이 아니라 지속적으로 움직이는 습관을 만드는 것입니다.
당뇨가 있다면 이것은 꼭 조심하세요
파크골프가 도움이 될 수 있다고 해서 무조건 오래 치는 것이 좋은 것은 아닙니다.
특히 인슐린이나 저혈당 위험이 있는 일부 당뇨약을 사용하는 사람은 운동 중 또는 운동 후 혈당이 과도하게 떨어질 수 있습니다.
운동이 끝난 직후뿐 아니라 몇 시간 뒤에 혈당이 떨어지는 경우도 있을 수 있습니다.
라운딩할 때 준비하면 좋은 것
식사를 거른 상태에서 무리하게 장시간 라운딩하는 것도 피하는 것이 좋습니다.
복용 중인 약에 따라 운동 전 식사나 약 조절 방법이 달라질 수 있으므로 임의로 약을 줄이거나 건너뛰기보다는 의료진과 상의해야 합니다.
이런 경우에는 더 조심해야 합니다
- 운동 중 저혈당을 자주 경험하는 경우
- 인슐린을 사용하고 있는 경우
- 저혈당 위험을 높일 수 있는 약을 복용하는 경우
- 최근 혈당 조절이 잘 되지 않는 경우
- 당뇨 합병증으로 발이나 눈, 신장 등에 문제가 있는 경우
- 평소 운동을 거의 하지 않다가 갑자기 시작하는 경우
이런 경우에는 자신의 운동 가능 범위와 주의사항을 의료진에게 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
당뇨가 있다면 파크골프, 해볼 만할까요?
파크골프만으로 당뇨를 치료할 수는 없습니다.
하지만 연구 결과를 살펴보면 파크골프를 꾸준히 하는 것이 여러 측면에서 도움이 될 가능성은 있습니다.
- 걷는 시간을 자연스럽게 늘릴 수 있습니다.
- 규칙적인 신체활동 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 공복혈당과 혈중지질 변화가 관찰된 연구가 있습니다.
- 근력과 유연성 향상도 함께 관찰됐습니다.
- 게임의 재미 때문에 운동을 꾸준히 이어가기 쉬울 수 있습니다.
특히 평소 걷기 운동이 지루해서 꾸준히 하지 못했던 사람에게는 파크골프가 더 잘 맞을 수 있습니다.
자주 묻는 질문
파크골프를 하면 혈당이 내려가나요?
65세 이상 여성을 대상으로 한 12주 연구에서는 파크골프 운동군의 공복혈당이 유의하게 감소했습니다. 다만 연구 규모가 작고 개인의 당뇨 상태와 약물에 따라 반응이 다르므로 모든 사람에게 같은 결과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.
당뇨 환자도 파크골프를 해도 되나요?
자신의 건강 상태와 합병증, 복용약에 따라 다릅니다. 대부분의 경우 적절한 신체활동은 중요하지만 운동 강도와 저혈당 위험은 개인별로 확인해야 합니다.
처음부터 18홀을 돌아도 될까요?
평소 운동을 거의 하지 않았다면 9홀이나 짧은 연습부터 시작해 몸 상태를 확인하는 편이 좋습니다. 체력이 적응하면 운동량을 조금씩 늘려보세요.
식후에 파크골프를 하면 좋은가요?
식사 후 신체활동이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다. 다만 약물 사용 여부와 식사량에 따라 저혈당 위험이 달라질 수 있으므로 자신의 혈당 반응을 확인해야 합니다.
저혈당이 걱정되면 무엇을 준비해야 하나요?
혈당 확인 수단과 빠르게 섭취할 수 있는 탄수화물, 물 등을 준비하는 것이 좋습니다. 저혈당 위험이 높은 약을 복용한다면 운동 전후 관리 방법을 의료진에게 확인하세요.
당뇨 운동은 일주일에 얼마나 해야 하나요?
일반적으로 점차 주당 약 150분의 신체활동을 목표로 하는 경우가 많습니다. 파크골프와 걷기를 섞어 꾸준히 움직이는 방식으로 접근할 수 있습니다.
당뇨 운동에서 가장 중요한 것은 꾸준함입니다
재미있어서 오래 지속할 수 있는 운동
처음부터 점수를 잘 내거나 멀리 보내려고 할 필요는 없습니다.
가까운 구장에서 9홀이나 18홀부터 천천히 시작해 보세요.
파크골프는 공을 치고 다음 위치까지 걸어가는 과정이 계속 반복되기 때문에 평소보다 자연스럽게 활동량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨 운동에서 중요한 것은 한 번 강하게 운동하는 것보다 오랫동안 꾸준히 이어가는 것입니다.
걷기만 하는 운동이 지루했다면 파크골프가 그 꾸준함을 만들어주는 취미가 될 수 있습니다.
※ 본 글은 파크골프와 골프, 신체활동 및 혈당 변화에 관한 연구 내용을 바탕으로 정리한 건강 정보입니다. 파크골프는 당뇨 치료법이 아니며 개인의 혈당 상태, 합병증, 복용약에 따라 적절한 운동 방법이 달라질 수 있습니다. 특히 인슐린 또는 저혈당 위험이 있는 약물을 사용하고 있다면 운동 전후 혈당 관리 방법을 의료진과 상의하시기 바랍니다.
· 최희연(2024), 「고령 여성의 파크골프 운동이 활동 체력 및 혈중지질에 미치는 영향」